Energiafelvétel testgyakorlás előtt
Nyilvánvaló, hogy a testgyakorlás előtt elengedhetetlen a glikogéntartalékok feltöltése, hogy ezek rendelkezésre álljanak, amikor szükség lesz rájuk. A legtöbb sportoló már felismerte, hogy milyen előnyőkkel jár a glikogén spájzolása a hosszantartó erőkifejtés során. Láttuk azonban azt is, hogy a rövid időtartamú, nagy intenzitású teljesítményekhez éppen ilyen fontos a glikogén. Nélküle az izmok arra szorulnának. hogy egyedüli tüzelőanyagként zsírt használjanak fel, amivel nem biztosítható az intenzív erőkifejtés optimális sebesség melleti fenntartása.
Számos bizonyíték van arra, hogy a szénhidrátban gazdag táplálékot fogyasztó sportolók jobban viselik a tartós testgyakorlás fáradalmait.
Az angliai Loughborough Egyetemen folytatott tanulmány keretében a szénhidrát fogyasztásnak a futásra gyakorolt hatását vizsgálták.
Harminc személyt kértek fel arra, hogy 70% VO2 max szinten a kimerülésig fusson szobabiciklin. Ezt háromnapos pihenés követte, melynek során a kisérleti személyek a szokásos diétájukat fogyasztották azzal a kiegészítéssel, hogy energiafelvételüket 70 százalékkal fokozták, vagy több zsír és fehérje felvétele útján (kontrolcsoport), vagy pedig édesség (édesség-csoport) ill. tésztafélék (tészta-csoport) formájában történő szénhidrátfelvétellel.
Ezután a kisérleti személyekkel megismertették a szobabicikli-gyakorlatot, s az elért távolságot az eredeti teljesítményhez hasonlították. A kontrolcsoport mindőssze 3 százalékkal tudta növelni a távolságot, míg az édesség-csoport az alapértékhez viszonyítva 23 százalékos növekedést értek el.
Azok a sportolók, akiknek energiaszükséglete igen nagy, tudják, hogy a szénhidrát-terhelés kifejezés a fokozott szénhidrátfogyasztást jelenti a versenyre való felkészülés során.
Ez könnyen elérhető oly módon, hogy a versenyt megelőző 2-4 nap folyamán az edzéseket folyamatosan csökkentik, miközben a szénhidrátfogyasztást növelik. Az elfogyasztott szénhidrát típusa nem játszik lényeges szerepet, az egyszerű és összetett szénhidrátok (cukrok,ill. keményítők) egyaránt hatásosak.
Energiafelvétel közvetlenül a testgyakorlás előtt és annak során
A testgyakorlást közvetlenül megelőző, valamint az annak során történő szénhidrátfogyasztás bizonyos mértékig vita tárgya.
Egyes kutatók azt ajánlják, hogy a sportolók a testgyakorlás előtt kerüljék a szénhidrátok bármilyen formában való fogyasztását. Egy tanulmányban kimutatták, hogy a nagy töménységű szőlőcukor (glukoz) oldatnak a tartós erőkifejtést félórával előző felvétele csökkentette a teljesítményt. Ez azzal magyarázható, hogy a cukorfogyasztás növeli az inzulinszintet, és ennek következtében csökken a zsírsavak vérszintje. Így kevesebb zsírsav jut azokba az izmokba, ahol szükség lenne rá, s ennek következtében az izmok korlátozott glikogén-tartalékaik felhasználására kényszerülnek. Erre tekintettel ajánlják, hogy a futók három órán belül ne vegyenek magukhoz táplálékot.
Más, az alábbiakban ismertetendő vizsgálatok szerint azonban előnyös lehet a szénhidrátok fogyasztása akár szilárd, akár folyékony formában. Nehéz ételek fogyasztása mindenesetre kerülendő, mert ezek hasi panaszokat okoznak.
Főleg gyümölcsökben található gyümölcscukor (fruktóz) nem emeli az inzulinszintet, s így nem korlátozza a zsírsavak felhasználhatóságát. Hátránya viszont a szaharóz glukózhoz, vagy a keményítőhöz viszonyítva kevesebb, mint fele olyan gyorsan állítja helyre a glikogéntartalékokat.
Míg a testgyakorlás kezdete előtt félórával fogyasztott glukóz-oldatot teljesítménycsökkentő hatásúnak találták, számos sportoló szerint jótékonyan hat teljesítményükre, ha közvetlenül a testgyakorlás előtt isznak glukóztartalmú folyadékot. Jó módja ez a folyadékfelvétel növelésének, s a szervezetben lévő szénhidrát-tartalékok feltöltésének. A glukóz nem hat károsan a zsírsavkoncentrációra, ha közvetlenül a testgyakorlás előtt fogyasztják. Ennek okát abban látják, hogy a testgyakorlás serkenti bizonyos hormonok működését, amelyek a vér inzulinszintjének emelkedését a glukóz jelenléte ellenére is meg tudják akadályozni.
A kitartáson alapuló teljesítmény javítható azzal is, hogy a sportoló a hosszantartó erőkifejtés folyamán iszik glukóz, vagy fruktóz oldatot. Egy labdarugó mérkőzés során a félidőben szénhidráttartalmú itallal ellátott és el nem látott játékosok további teljesítményét összehasonlítva kiderítették, hogy az italt fogyasztók által megtett távolság, valamint a maximális sebességgel lefutott távolság aránya egyaránt növekedett a nem fogyasztók ezen teljesítményéhez viszonyítva.
Kimutatták, hogy az édesség formájában fogyasztott szilárd szénhidrát növelte a kerékpározók teljesítményét, ha azt a kerékpározás folyamán többszöri kis mennyiségekre elosztva vették magukhoz. Egy a Ball Street Egyetemen (Indiana, U.S.A.) folytatott vizsgálatban 10 személy kapott kismennyiségű édesipari terméket egyórás időközökben a négyórás kerékpár-edzés során. Más alkalommal ugyanezen rendszer szerint mesterségesen édesített italt adtak az édességek helyett. Az edzés végén, a kimerülésig tartó finis során 45 százalékkal nagyobb távolságot tudtak megtenni az édesség fogyasztása után, mint a táplálék nélküli, kontrolként szolgáló ital fogyasztása után.
Itt jegyezzük meg, hogy a teljesítmény feljavítása a finisben döntő jelentőségű számos sportoló részére.
Energiafelvétel testgyakorlás után
Noha a kitartásra alapozott teljesítményt nyújtó sportolók jól ismerik a nagymértékű szénhidrátfelvétel iránti igényt, rövid távon nagy teljesítményt kifejtők a társas játékokban (labdarúgás, tenisz, stb.) résztvevők gyakran nem figyelnek arra, hogy glikogén-tartalékaik az edzés és a versenyzés során egyaránt lecsökkenhetnek és ezért pótlásuk elengedhetetlen.
Egy vonatkozó vizsgálat szerint a labdarugók glikogénszintje a mérkőzés után 24 órával állt helyre. Még a világklasszist képviselő játékosok is csupán 47 százalékban fedezték szénhidrátból a kalóriaszükségletüket, ami jóval kevesebb, mint a javasolt hatvan-egynéhány százalékos szint. A korábban ismertetett loughboroughi vizsgálat kihangsúlyozta azt is,hogy a szénhidrátfogyasztás a regenerálódásnak is fontos feltétele.
A 60-90 percen át intenzív edzést folytató sportolók az edzés során 1000-1400 kalóriát használnak fel. Ha izmaik glikogén-tartalmát naponta helyre akarják állítani, akkor legalább 500 grammal kell növelni szénhidrátfogyasztásunkat. Ez a mennyiség bőven belefér a férfiak táplálkozási kapacitásába, a nőkébe viszont nem, mivel fedezheti a teljes női energiafelvételt. Mindkét nem részére gyakorlati szabályként javasolható a testsúlykilogramonként napi 8-9 gramm szénhidrát fogyasztása. Az izmok glikogéntartalmának helyreállitása óránként mintegy 5 százaléknyi mennyiség pótlását biztosító ütemben megy végbe. A teljes feltöltődés tehát legalább 20 órát vesz igénybe. A testgyakorlást követő első 2 órában a pótlódás üteme gyorsabb, mintegy 7 százalékos szintű.
A táplálkozástudomány szakemberei ezért javasolják, hogy a sportolók a testgyakorlást követően a maximális helyreállítást biztosító legkorábbi időpontban kezdjék meg a szénhidrát étel, vagy ital formájában történő fogyasztását.
Úgy tűnik, hogy a nagymennyiségű szénhidrátot tartalmazó kiadós étkezés nem hatékonyabb a kis mennyiségek gyakori fogyasztásánál. Javasolják, hogy a sportoló kétóránként fogyasszon 50-100 gramm szénhidrátot olymódon, hogy 20 órán belül 500-1000 gramm felvételét biztosítsa.
A szénhidrát típusa alig látszik befolyásolni az eredményt. Az egyszerű és az összetett szénhidrátok egyaránt hatékonyak, akár szilárd, akár folyékony formában.
Például egy a közelmúltban a Texasi Egyetemen (U.S.A.) végzett vizsgálatban Dr. Coyle megállapította, hogy 200 gramm szénhidrátnak rizs formájában, a testgyakorlást követő 4 órán át történő felvétele a glikogén-újraképzésre kifejtett hatását tekintve egyenértékű volt az összehasonlításul vizsgált maltodextrinek (többszörösen összekapcsolt glukózmolekulák) hatásával, mivel a kétféle szénhidrátból képzett glikogén-mennyiségek részarányai között nem talált szignifikáns eltérést. Az izmok glikogénkészleteinek felhasználhatósága önmagában természetesen nem garantálja a sikeres teljesítményt egyetlen sportoló számára sem.
Ha azonban elegendő glikogén áll rendelkezésre, a versenyteljesítményben nem az elégtelen tüzelőanyag-ellátás hatása, hanem sokkal inkább a felkészültség és a fizikai erőnlét jut érvényre.
(A Konszenzus Konferencia anyaga, Lausanne, 1991. február)
Vissza a Tájoló 1999/8 tartalomjegyzékhez! Vissza a magyar nyelvű tájfutó információkhoz!