Ebben a fejezetben a váltakozó iramú futásokkal foglalkozunk, amelynek szerepe nem kérdôjelezhetô meg a tiszta felkészülési idôszakban sem. Az élettani hátteret megvizsgálva ugyan ennek az idôszaknak legfôbb feladata a szív- és érrendszer fejlesztése, kiegészítve az egyes izomcsoportok erejének fokozásával az anaerob kapacitás edzésére is kell gondolnunk. Az edzések során a fizikai teljesítményhez szükséges enzimszintek megtartása is feladat. Ehhez azért van szükség edzésre, mert ezen enzimek jelentôs része indukálható enzim, és csak a szervezet állandó, meghatározott idôközönkénti stimulálására éri el a kívánt mennyiséget. Az aerob teljesítményhez szükséges enzimek szinten tartásához naponta kell edzeni, ezért magas szintű teljesítményt csak legalább napi egy edzéssel lehet elérni. Az anaerob teljesítményhez kívánatos enzimek indukciójához hetente legalább egyszer kell anaerob edzéseket végezni.
A felkészülésben fontos másik szempont, hogy milyen jellegű teljesítmény a tájfutóverseny lefutása a legjobbak számára. A tapasztalatok azt mutatják, hogy kevert aerob-anaerob teljesítményrôl van szó, amelynek aerob és anaerob összetevôinek aránya elsôsorban a versenytereptôl függ. Más szemszögbôl megvizsgálva, a versenyen nyújtott fizikai teljesítmény váltott iramú futás. Ezt több tényezô is befolyásolja:
Egyrészt a terepviszonyok, eltér az iram, a lépéshossz, a térdemelés mértéke, az oldalirányú mozgás, a felsôtest mozgása például meredek lefelében, szintúton, lapos fölfelében, kômezôn, sűrű aljnövényzetben, homokon és mocsaras talajon, vagyis szinte minden percben váltani kell a mozgást. Ez új izmok bekapcsolódását vagy teljesítményének erôsödését jelenti, ami mindig anaerob folyamat, illetve az erôfeszítés mértéke is fokozódhat jelentôs mértékben, például egy gallyazásban.
Másrészt a tájékozódás miatt változik a futás irama. Egy átmenet klasszikus, jelzôlámpa beosztása átmenet elején zöld gyors futással és durva tájékozódással, a támadóponthoz közeledve sárga lassabb futással és alaposabb tájékozódással, majd a támadóponttól a pontig piros nagyon pontos tájékozódással miatt már változik a futás irama. Az egymást követô átmenetek tájékozódási nehézsége között szintén van különbség, így egy átmenet a hármas tagolás mellett is lehet sokkal lassabb vagy gyorsabb, mint a megelôzô.
Harmadrészt a versenytársak is befolyásolhatják iramunkat, különösen váltóversenyen vagy vadászrajtos versenyen, de a hagyományos indítási közökkel is elôfordulhat, hogy el akarunk futni valakivel, vagy le akarunk rázni valakit, amikor a saját iramunktól eltérô tempót választunk.
A váltakozó iramú futások sokfélék lehetnek a nagyon kötött ritmusú intervalltól a szabad tempójú fartlekig (svéd, a. m. iramjáték). Ezek mindegyike kevert aerob-anaerob teljesítmény. A váltakozó iramú futások az edzésmunka fontos elemeként szerepelnek, mert az anaerob kapacitás javítása mellett az izomerôt is képesek fokozni, és az ideg-izom kapcsolatokat javítani. A tiszta felkészülési idôszak során célszerű olyan iramú váltogatást választani, amely csak kissé tér el ezen idôszak hagyományos edzésformájától, a lassú hosszúfutásoktól (Long Slow Distance = LSD). Ez érvényes a terepen elvégzendô váltott iramú futásokra is. Ilyen módon a kevert aerob-anaerob teljesítmény aerob túlsúlyú lesz, a regenerálódás alig tér el a "tisztán" aerob futástól (ami persze a gyakorlatban nincs), és a következô napok, hetek edzésprogramjában is megvalósíthatóak lesznek a hosszúfutások.
Jellemzô az ilyenkor jól végrehajtott váltakozó iramú futásra, hogy az átlagos tempó az azonos távú egyenletes futás iramával egyezik meg és nem ingadozik 15-20%-nál jobban (4 perc/km átlagos iramnál nincs gyorsabb iram, mint 3:12 perc/km).
Ugyancsak fontos szempont, hogy szokatlan és szélsôséges terep- vagy idôjárási viszonyok között ne végezzünk váltott iramú futást, mert jelentôs mértékben megnô a sérülések veszélye. Például jeges talajon, a tél elsô hóesésében, havas vagy jeges kômezôben, gallyazásban nem érdemes váltott iramú futást tervezni, ilyenkor a sérülésveszély és az edzés nyújtotta nyereség aránya túl nagy ahhoz, hogy érdemes lenne vállalni a kockázatot.
Sorozatunk harmadik részében Kelemen János 1980-ban elkövetett felkészülésébôl mutatumk be egy hetet. A bemutatott program az edzések terjedelmében nem, de az alkalmazott edzéseszközök tekintetében jellemzô Janó edzésmunkájára. A jellemzô terhelés 100-140 km, emellett három csúcsterhelésű hét található a felkészülésben 170 és 200 km között, amint az az 1979-80-as téli felkészülés heteibôl látszik:
december 1-tôl 56 km, 100 km, 116 km, 134 km, 115 km, 128 km, 106 km, 200 km, 123 km, 139 km, 172 km, 184 km
Egy év alatt lefutott összes kilométer: 5414 km.
A legutóbbi hét az 1980. február 18-tól 24-ig lefutott km-ek száma. Ezt a hetet mutatjuk be részletesen, amely a tiszta felkészülési idôszak befejezô hét napja volt.
02.18. reggel: átmozgató futás, közben 5 x 800 m lendületes fűrészporos pályán, közte 250 m dzsoggal, 10 km
délután: hosszú egyenletes futás sok szinttel (600 m), 25 km
este: könnyű lazító tornatermi edzés
reggel: rövid intervall edzés erôlködés nélkül atlétikai pályán, 10 x 400 m, közte 120 m dzsoggal, 10 km
délután: 2,5 km bemelegítés betonon, intervall edzés, 20 x 500 m (250 m emelkedô, 250 m lejtô), közte 70 mp séta vagy dzsogg, levezetés, közben repülôk, 16 km
reggel: átmozgató futás egyenletes iramban, betonon, 10 km
délután: 30 perc úszás (kb. 1000 m mellúszás), utána egyenletes futás betonon, 14 km, végül tornatermi edzés (akadálypálya + magas térdemelés 30 mp-es sorozatokban)
délután: bemelegítés 3 km és 2 x 200 m, 1000 m 3:03, 3 x 200 m 31-32 mp, 2000 m 6:14, 3 x 200 m 31-32 mp, 2000 m 6:22, köztük 200 m dzsogg, levezetés 2,5 km, 14 km
hosszú terepfutás közben stekkelés, 25 km
délelôtt: 2,5 km bemelegítés, 3 x 3150 m lendületesen tornapályán, közte 5-7 perc dzsogg, levezetés 3,5 km, 17 km
délután: 12 pontos technikai pálya lefutása váltott vezetéssel, légvonaltáv 10700 m, idôeredmény 77 perc, 15 km
útvonalválasztásos technikai edzés, légvonaltáv 15000 m + 10 km betonfutás, 28 km
heti összes 184 km
Janó edzéseire jellemzô, hogy a reggeli futások alkalmával végzett 200, illetve 400 m-ek nem érik el a délutáni résztávos munka intenzitását, inkább felrázó, váltogatás jellegűek. Az edzések hatékonyságának növelését ô is az edzések intenzitásának változtatásával kívánta elérni. Ezt a programjában szereplô egyenletes iramú futások és résztávok, valamint a technikai edzések megfelelô elegyítésével érte el.
Az edzésterv és a megvalósított edzés akkor jó, ha élettani alapokon szubjektív, a versenyzô számára legkedvezôbb edzéseszközöket a legideálisabb terjedelemben tartalmazza. Ennek kialakítása a versenyzô közreműködése nélkül nehezen képzelhetô el, azonban az edzôknek következetes pedagógiai munkával kell érvényesíteniük az edzések alapjait képezô legfontosabb szempontokat.
Sajnálatos módon a legbiztosabb értékelést a versenyszezon végén végezhetjük el. Amennyiben a II. osztályból I. osztály lett, az I. osztályból válogatottság stb., feltehetôleg jó úton haladunk saját magunk vagy versenyzônk tehetségének kiteljesítésében.
Janó eredményei 1980-ból:
nappali egyéni bajnokság 3. hely, hosszútávú bajnokság 1. hely, csapatbajnokság 1. hely, váltóbajnokság 1. hely. Ebben az évben 55 versenyen indult. Legjobb atlétikai idôeredménye 14:53 5000 m-en.
Kovács Lajos és Lantos Zoltán