Hogyan edzett? (II.)

A második részben a tiszta felkészülési idő-szakban elvégzett edzőtáborral foglalkozunk. Ez tájfutásban jellemzően a téli, kora tavaszi időszakra esik.
Az edzőtábor célja, hogy az elvégzendő edzésmunkához ideális vagy közel ideális körülményeket teremtsen. Ez biztosítja a feltételeket a terhelés magas minőségéhez és a kielégítő regenerálódáshoz, amivel elérhető az edzések legjobb hatásfoka.
A tiszta felkészülési időszak edzőtáborához szükséges feltételekhez tartozik, hogy puha talajon és aszfalton is lehessen 20-30 km-t futni, legyen hegyes terep és sík is. Az atlétikai pálya, a tornaterem és az uszoda, illetve szauna előny. A regenerálódáshoz szükséges a kielégítő szállás és a bőséges étkezés, valamint a kikapcsolódási lehetőségek.
Az edzésmunka minőségének fokozása érdekében szükséges lehet mediterrán helyszínt választani vagy az edzések hatását magaslati edzőtáborral is lehet fokozni. Ez természetesen a profi szinten versenyzők számára fontos.
Az edzőtábor időtartama célszerűen legalább egy mikrociklus, azaz két hét, jobb hatás érdekében akár hat-nyolc hét is lehet. A három-négy hétnél hosszabb edzőtáborok azonban már nagy idegi terhet jelentenek.
Az edzőtáborban elvégzendő edzésmunka mennyisége 10-20%-kal több lehet a megelőző időszakénál akkor, ha folyamatos volt a terhelés. Nem szükséges azonban feltétlenül többet edzeni az addigiaknál az edzőtáborban. A jobb körülmények biztosítják a edzések magasabb hatékonyságát, ezenkívül az új környezet és esetleg a megszokottól eltérő edzőpartnerek motiváló hatásúak is.
Gyakori hibája az edzőtáboroknak, hogy néhány nap alatt a megszokott edzéseknél sokkal erősebbek vannak és több is, a regenerálódásra pedig nem jut idő. Ilyenkor megnő a sérülés veszélye, ezenkívül az edzőtábort követő napok, akár hetek „a sebek nyalogatásával” telnek. Az edzőtábornak mindenképpen a teljes felkészülési időszak programjába kell beleillenie.
Ebben a fejezetben Viniczai Feri edzésnaplójából vesszük a példát hozzáfűzött megjegyzésével együtt. 1985. november 25. - 1986. március 30.
1. 84km
2. 114 km
3. 155 km
4. 145 km
5. 115 km
6. 149 km
7. 175 km
8. 129 km
9. 151 km
10. 137 km
11. 153 km
12. 125 km
13. 146 km
14. 163 km
15. 166 km
16. 75 km
17. 123 km
18. 126 km
2.427 km

7. hét: Válogatott edző-tábor Mátraházán (01.06. - 01.12.)
hétfő
délben: 9 km könnyű futás - 48 perc
du: 20 km közepes iramú futás
29 km
kedd
de: 18 km - 76 perc lendületes
du: 5 x 1000 m felfelé, 2 km bemelegítés (4:10, 4:06, 4:10, 4:06, 4:07) pihenő lefelé 1000 m, 4 km levezetés
este: szauna, játék
34 km
szerda
de: hosszú egyenletes futás sok szinttel 25 km, 800 m szint - 145 perc
este: szauna, játék
25 km
csütörtök
de: könnyű futás térképpel - 18 km
du: 10 x 450 m felfelé, 2,5 km bemelegítés (1:45 és 1:55 között), pihenő a visszafutások, 2,5 km levezetés
34 km
Vége az edzőtábornak!
péntek
de: 22 km síkon - 105 perc közepes iramban
22 km
szombat
de: útvonalkövetéses futás 17,5 km - 90 perc (hóesésben)
17,5 km
vasárnap
de: 14 km könnyű futás - 68 perc
14 km
heti összes: 175 km
11. hét: Válogatott edzőtábor Tatán (02.03. - 09.)
hétfő
du: 21 km (3 Öreg-tó kör) felmérő jellegű futás - 75:33 (2 km bemelegítés - 2 km levezetés, előtte 2,5 km útvonalkövetés)
27 km
kedd
de: 11 km közepes iramú futás 50 perc
utána tornateremben 60 perc erősítő gimnasztika + 20 perc játék
du: 8 x 500 m dombrésztáv, közte visszafutás, bemelegítés és levezetés 6,5 km
este: uszoda, szauna
25 km
szerda
de: 25 km erdei utakon 125 perc
este: uszoda, szauna
25 km
csütörtök
de: 11 x 350 m dombrésztáv, 450 m lefutás, bemelegítés és levezetés 5 km
du: 8 km könnyű futás
utána tornateremben 60 perc erősítő gimnasztika + 20 perc játék
este: uszoda, szauna
21 km
péntek
de: 20 km iramfutás 80:17, bemelegítés és gimnasztika
utána uszoda, szauna
vége az edzőtábornak
szombat
de: 8 km terepfutás, 4 km levezetés
12 km
vasárnap
de: 23 km közepes iramú futás erdei utakon - 120 perc
23 km
heti összes 153 km

Ez volt az első felnőtt évem. Fő célkitűzésem a válogatotthoz való felkapaszkodás volt és fizikailag megerősödni a mezőnyhöz. A 29 km-es, hóeséses hosszútávú bajnokságot megnyertem szoros versenyben 148 perccel, 14 mp-cel Benedek István előtt, aki éppen az edzőm volt. A többi versenyen is biztosan futottam, bár még több hibát vétettem. Kiemelkedő eredmény volt még abban az évben a csb-n nyújtott futásom. Várakozáson felüli volt, hogy világ kupa futamokon is indulhattam. Az év végén még bevállaltam egy maratont is, ahol 2:36:11-et futottam, ami első próbálkozásra nekem jó idő volt. Tehát sikerült a megkapaszkodás az akkor erősnek mondható férfi mezőnyben, és fizikailag is jól sikerült ez az év. Az egész idényben kb. 5100 km-t futottam.”

Az előző számban bemutatott edzésekkel szemben itt kevésbé figyelhető meg a mikrocikluson belül a terhelés hullámzása. Az edzőtáborokban a különböző jellegű erős terhelések váltogatták egymást. Ez nem Feri hibája, ő alkalmazkodott az edzőtábor programjához, amit már akkor is jellemzett a sportág pénztelensége, így az öt napba kellett besűríteni tíz nap munkáját. Ezt mutatja, hogy az edzőtáborok befejezése utáni napok mindegyike a regenerálódással telt. Ideális az lett volna, ha jut idő a nehéz terhelések közé beiktatni az edzőtáborban ezeket a regeneráló napokat.

Kovács Lajos és Lantos Zoltán

Az első fejezetből kimaradt Csonti elvégzett edzéseinek utolsó három napja. Ezúttal pótoljuk mulasztásunkat.
14. péntek
de: 8 km könnyű futás terepen
du: 20 km egyenletes futás, 1:15
15. szombat
de: 10 km egyenletes futás
16.vasárnap
de: 40 km lendületes tempóban, 2:22:31 - pulzus 150/126
heti összes 201 km

Vissza a Tájoló 1998/4 tartalomjegyzékhez!
Vissza a magyar nyelvű tájfutó információkhoz!