Ebben a részben a terhelés és pihenés arányával foglalkozunk. Az edzés lényege a rendszeres stresszhatás, amelyhez fokozatosan alkalmazkodva nô meg a szervezet teljesítôképessége. Csak akkor képes erre az alkalmazkodásra a szervezet, ha van ideje és lehetôsége a regenerálódásra. A terhelés és pihenés aránya ezért nagyon fontos mind az edzéseken, mind a mikro- és makrociklusokon belül.
A stresszhatás erôssége a terhelés jellegétôl és intenzitásától függ. Egy erôs terhelés okozta fizikai stressz következményeként jelentôs változások zajlanak le a szervezetben. Az izmok ATP raktárai lemerülnek, lemerülnek a glikogénraktárak az izmokban és a májban is, anyagcsere bomlástermékek halmozódnak fel, izomrostok roncsolódnak el, lebomlási folyamatok indulnak el, melynek következtében gyengül az immunrendszer, lecsökken a hormontevékenység, megbomlik a szervezet folyadék- és elektrolitháztartása, besűrűsödik a vér, romlik a perifériás vérkeringés, és idegi fáradtság is jelentkezik.

Ezen folyamatok megfordításához van szükség a regenerálódásra, amelynek négy szintjét különböztethetjük meg:
Folyamatos regeneráció az edzés alatt steady state terhelés esetén, 60-70%-os intenzitás mellett. (Annyi oxigén és tápanyag jut el a munkát végzô izmokhoz, amennyire szükségük van.)
Azonnali, kis mértékű regeneráció anaerob terhelés befejezése után 2 órával. Ezalatt lebomlanak a salakanyagok, és részben feltöltôdnek az energiaraktárak.
Azonnali regeneráció jó teljesítôképességgel, amely 12-18 óra alatt következik be attól függôen, hogy aerob, aerob-anaerob vagy anaerob terhelésrôl van-e szó.
Teljes regeneráció, amely hosszabb idôt vesz igénybe, amíg feltöltôdnek az energiaraktárak, új fehérjemolekulák jönnek létre, és felerôsödik a hormontevékenység. Ehhez 1-2 napra van szükség, anaerob terhelés esetén 2-3 napra.
Mostani példánkat Kiss Zoltán edzésprogramjából választottuk. 1982-ben Londonban 2:16:35-öt, Budapesten 2:15:32-t futott maratonon, 10000 m-en 29:31-et. A tájfutó bajnokságon 3. lett a normál távon. Az 1982-es évet 584 km-es novemberrel és 732 km-es decemberrel zárta.

Az 1983-as esztendô három edzôtábori héttel köszöntött be Csontinak, ebbôl kettôt mutatunk be.
A hétfôi felmérô futás, tempójából ítélve a steady state határon történt, ezt kedden terjedelmes regeneráló futások követték.
Szerdán lendületes hosszú futás, 20 km 1:08:32, a 168-as pulzus számomra azt jelenti, hogy a hétfôi tempófutást még nem pihente ki.
Csütörtökön változatos terhelés, a sportág jellegébôl adódóan aerob-anaerob terhelési szakaszok váltogatják egymást.
A pénteki és szombati edzések a heveny kétoldali pihenést szolgálták, felkészülésként a vasárnapi kemény futásra.
Vasárnap: Erôs steady state terhelés, amely feladatot Csonti jól oldott meg, használt a két napi regeneráló futás, amit a 140/90-es pulzus is mutat.

A második héten hétfôn két regeneráló futás igyekezett eltüntetni a vasárnapi futás fáradalmait.
A keddi két 5000 m igyekezett feltornázni a pulzust az aerob-anaerob határra, javítandó a keringést. A szerdai futások a csütörtöki 1000 m-ek kedvében igyekeztek járni, a 3 perc/km alatti tempóból és 168/102-es pulzusból ítélve sikerrel.
A pénteki és szombati edzések elôkészítették a vasárnapi határterhelést. Az edzés intenzitása mind idôben, mind pulzusértékben kifejezve jó állapotot tükröz.

Eredmények 1983-ban:
Hosszútávú OB 3. hely, belga Világkupa futam 6. hely, Éjszakai OB 1. hely, világbajnokság 9. hely, maratoni OB 1. hely, maraton New Yorkban 2:15:55.
1983-ban lefutott km: 6757.
A közreadott edzések a tiszta felkészülési idôszak edzéseszközei.

1. 3. hétfô de.: 10 km könnyű futás, 39 perc
du.: 2 km bemelegítés, 17,5 km felmérô „Ozveny”, 57:11, 2 km levezetés
 4. kedd de.: 20 km könnyen, 80 perc
du.: 14 km könnyen terepen, 68 perc
 5. szerda de.: 20 km egyenletes futás betonon, 1:08:32
du.: 8 km könnyű futás, 36 perc
 6. csütörtök de.: 1,5 km bemelegítés, 13 km technikai edzés négy rövid pálya, 79:10, 6,5 levezetés
du.: 11 km könnyű futás, 43 perc
 7. péntek de.: 17 km egyenletes könnyű futás, 68 perc
du.: 12 km könnyű futás terepen, 70 perc
 8. szombat de.: 15 km könnyű futás, 60 perc
 9. vasárnap de.: 35 km lendületes tempóban, 2:02:57, pulzus: 144/90
10. hétfô de.: 13 km könnyű futás, 54 perc
du.: 11 km könnyű technikai edzés, 53 perc
11. kedd de.: 10 km térképes könnyű futás, 41 perc
du.: 25 km-ben 2 x 5000 m, 15:39, 16:06, pihenô 3000 m (12 perc), pulzus: 156/108
12. szerda de.: 9 km (10 x 100 m lendületesen), 34 perc
du.: 20 km könnyű futás betonon, 1:16
13. csütörtök de: 10 km könnyű futás terepen
du: 6 km

Kovács Lajos és Lantos Zoltán

Vissza a Tájoló 1998/3 tartalomjegyzékhez!

Vissza a magyar nyelvű tájfutó információkhoz!