Már biztos megtörtént veled, hogy verseny közben azon gondolkodtál, milyen eredményt érsz el, vagy mit fogsz utána csinálni, lankadt a koncentrációd, hibáztál, és a remélt eredmény máris elúszott. Az összpontosítás képességének javításával a svéd Träning c. könyvben Anders Tristad foglalkozik, a svéd sportpszichológia szakembere és a svéd nôi válogatott edzôje:
Azon elméleti tényezôk, amelyeknek nagy jelentôségük
van a tájfutásban:
1. Koncentrációképesség
2. A stressz elviselése
3. Zavaró tényezôk elviselése
4. Megfelelô (pozitív) belsô kommunikáció
A jó tájékozódás egyik legfontosabb eleme a koncentrációképesség. Mégis nagyon kevesen foglalkoznak vele. Gondolod, hogy az összpontosítás olyan valami, amit magad irányítasz?
A jó koncentráció jellemzôje, hogy az embert nem zavarják külsô zavaró ingerek. A modern tájfutásban számos zavaró tényezô akad, mint pl. nyilvános ellenôrzô pontok, kamera az erdôben, és a többi versenyzô is, különösen tömegrajt vagy váltóverseny esetén. További zavaró tényezôk lehetnek még olyan esetek, mikor elfogy a frissítô, gyenge a pálya nyomtatása, a rendezôk zavarnak a rajtban stb. Biztosan megtörtént már mindegyikôtökkel, hogy elterelôdött a figyelmetek, mikor más versenyzôvel találkoztatok.
Külsô zavaró tényezôkre való felkészítés
Pl. meglepô elemek felállítása edzôverseny közben; megszokott zavaró tényezôket építünk a pályába, mint mondjuk a versenyzôk kamerázása egy nehéz pontnál, ahol ôk csak az edzôt látják a kamerával, de a bóját nem. A felvétel késôbbi levetítése során a koncentrációról és a zavaró tényezôkrôl konkrét és élô képet kapunk. Hasznos még edzôverseny közben valami új, teljesen meglepô elemet betenni. Mivel az összes zavaró tényezôre lehetetlen felkészülni, nem árt, ha tisztában vagyunk azzal, hogy bármi történhet.
A jó koncentráció kiemelkedô jele az "állandó készenlét". Mindig arra a feladatra kell összpontosítani, ami elôtt épp állsz. Az összpontosítás megzavarása közben a gondolatok olyan helyekre kalandozhatnak, amelyeknek az eredeti feladathoz (a versenyhez) semmi közük. Lehet az elgondolkodás egy korábbi hibázásról, vagy arról, hogy hányadik leszel a versenyen. Ha ilyen gondolatokon kapod magad, nagyon fontos, hogy rögtön visszatérj az eredeti feladathoz. Belsô párbeszédet is alkalmazhatsz, mikor azt mondod: "Koncentrálj a feladatra!" Természetesen ezeket a segítségeket be kell gyakorolnod, hogy a versenyen alkalmazni tudd.
A koncentráció lényeges része még a kitűzött cél tudatában lenni. Gondold meg: tudsz 100%-osan összpontosítani arra, ami tulajdonképp közömbös számodra? Hogy egy edzés hasznos legyen, a koncentráció kulcsfontosságú. Azzal, hogy a kitűzött edzést megcsinálod, csökkented az esélyét annak, hogy csak fel-alá futkározol az erdôben, ami az edzés hatékonyságát rontja, és ráadásul hozzászoktat a félerôvel történô tájékozódáshoz is. Egyetértesz, hogy egy 100%-os verseny 100%-os edzést kíván?
Az a fontos, hogy a versenyzôk tudják, hogy az edzést milyen cél érdekében hajtják végre. Minden versenyzô nyer azzal, ha edzés elôtt pár percet szán arra, hogy tudomásul vegye az edzés célját, és felidézi, hogy ennek az edzésnek milyen szerepe van fô célkitűzése elérésében. Azzal, hogy a versenyzô ezt az összefüggést látja, nô a motiváció és a koncentráció.
Példa a koncentráció általános fejlesztésére
Összpontosíts hosszabb ideig egy egyszerű tárgyra anélkül, hogy lankadna a koncentrációd. Fogd a tárgyat, pl. egy kulcsot a kezedben. Nézd, és vizsgáld meg minden tulajdonságát, színét, alakját stb. Végig a tárgyra összpontosíts, és ne engedd meg, hogy akár kívülrôl, akár belülrôl bármi is megzavarjon. Ha észreveszed, hogy gondolataid kezdenek elkalandozni, összpontosíts újra.
Példa a koncentráció speciális fejlesztésére
Nézz figyelmesen egy térképet valamilyen zavaró környezetben. Nézz egy átmenetet fél percig. Próbálj minél több hasznos információt megjegyezni, utána pedig vázold le egy papírra, amit megjegyeztél. Miközben az átmenetet nézed, olyan hatásoknak lehetsz kitéve, mint pl. bekapcsolt tévé vagy rádió, társalgó, trombitáló emberek körülötted stb. Ez a gyakorlat azért is hasznos, mert segít megtanulni, hogy a megfelelô információt vedd le a térképrôl.
A stressz elviselése, zavaró elemek elhárításának képessége
Határozottan nehezebb megtanulni elhárítani a belsô zavaró elemeket (pl. gondolatokat és érzéseket), mint a kívülrôl érkezôket, hiszen azok kevésbé "megfoghatóak". Ha túl sokat várnak tôled, nô a pszichikai feszültséged (idegesség), ami rontja gondolkodásod képességét, és csökkentett koncentrációhoz vezet. Ha úgy érzed, hogy az elvárásoknak nem tudsz lehetôséged szerint megfelelni, megnô az esélye, hogy verseny közben meggondolatlanul kockáztatsz. Ez persze nem lehet egy hosszútávú taktika.
Ellenôrizd a feszültséget
Mivel a feszültség optimális színvonala szubjektív, fontos úgy szabályozni, hogy minden verseny elôtt az izgalmi szinted megfelelô legyen. Ezt segítheti a versenyek rendszeres elemzése. Használhatsz szavakat vagy egyszerű képeket, amelyek helyreállítják a belsô nyugalmadat. Ebben az állapotban könnyebb megfelelô, logikus döntéseket hozni. Ilyen segítség lehet pl. a "nyugalom" szó vagy egy homokos tengerpart elképzelése. Egy ilyen szónak vagy képnek olyan esetet kell felidéznie, amikor kiegyensúlyozott és nyugodt voltál.
Edzôverseny zavaró elemekkel
Ugyanúgy, mint a külsô zavaró tényezôk edzésekor, itt is fontos, hogy a versenyzô rendszeres stresszhatásnak legyen kitéve, hogy hozzászokjon, és megtanulja a jövôben megfelelô módszerekkel megoldani a szituációkat.
Csúcsszinten levô tájfutóktól a mentális teljesítményük javítása is elvárható követelmény. A futók fel kell hogy legyenek készülve minden zavaró elemre, mert ezek túlnyomóan a fontos versenyeken fordulnak elô. Ugyanilyen fontos begyakorolni a belsô stresszen való uralkodást is. A tapasztalatok azt mutatják, hogy edzés alatt lehetséges kialakítani olyan szituációt, amelyek ösztönzik a versenyzôket az egymás közti vetélkedésre, és erôsítik a gyôzelem utáni vágyukat. Az edzésen alapvetôen olyan versenyformát kell kialakítani, ami a "hendikepes" módszer segítségével lehetôvé teszi, hogy mindenki érezze, hogy nyerhet (azaz elsô lehet a célban, legtöbb legjobb részidôt elérhet). A következôkben néhány lehetséges edzéstípus szerepel.
Verseny a szalagokért
Tömegrajt. Az átmenetek mellett van néhány plusz ellenôrzôpont, mindenkinek minden pont be van rajzolva. A kijelölt pálya pontjain 2-4 szalag lóg, amit az elsô 2-4 odaérkezô szerez meg "díjként". "Büntetésül" viszont a következô átmenetben egy plusz pontot is meg kell fogniuk. A cél minél több szalag megszerzése.
Sprint futás
Csoportos futás. Fontos, hogy mindenkinek legyen miért hajtania. Mindenki berajzolt térképet kap, az átmenetek 500-
800 m hosszúak. Egy térképen az összes átmenetben a pont elôtt 200-300 m-rel be van rajzolva egy vonal (az összekötô vonalra merôlegesen), ami egy patak, ösvény vagy egyéb feltűnô elem mellett vezet. Ezt a térképet az a futó kapja meg, aki az elôzô pontra utolsónak érkezett. Most ô vezet, senki sem elôzheti meg, míg, mikor átlépi a vonalat, azt nem kiáltja: Most! Innen versenyfutás a pontig. A futóknak az elsô fázisban az útvonalat kell követniük, és ezzel együtt tervezik a ráfutást a pontra. A hirtelen rajtra várakozva nô az idegesség is.
Háromfôs csoport
A csoportokon belül legyen egyenlô az erôeloszlás. Ezután megállapodnak az egyes csoportok elônyérôl a legjobb hármashoz képest. A leggyengébb rajtol elsônek. Az a csoport nyer, akinek mindhárom futója a leghamarabb célba ér. Egy csoport egy térképet kap, amit átmenetenként cserélnek. A térkép nélküliek társuk után futnak, és gyorsabb tempóra biztatják.
Páros futás elágazással
Ugyanúgy kell megállapítani a csoportokat és a hátrányokat, mint az elôzô esetben. A versenyzôk együtt futnak az elsô pontig. Az 1. és 2. pont közt van A és B pont, amelyek idôben különbözhetnek. A pár az 1. ponton dönti el, ki melyiket fogja, majd a 2. ponton megvárják egymást. Együtt futnak a 3-asra, ahol aztán megint szétoszlanak stb.
A cseh Orientaeni beh című újságból fordította
Makrai Éva