A talp
Lábunk a haránt és hosszirányú boltozatra épülő
talppal érintkezik a talajjal. A boltozatok veszik fel a test teljes súlyát
és egyensúlyozzák is a testet a rendkívül dinamikusan
változó terepviszonyok és bonyolult mozgásformák
között. A lábat érő dinamikus igénybevételeket
a boltozat veszi fel és lökéskiegyenlítőként
működik. E mechanikai funkció mellett jelzéseket továbbít
a központi idegrendszerhez. Innen parancsok érkeznek az alsó
lábszár izmaihoz, a következő lépés előkészítéséhez,
az egyensúly megtartásához. A lesüllyedt boltozatú
láb összenyomódott izmai nem képesek a bonyolult funkciók
végrehajtására.
A boka
A sportsérülések mintegy 20 százalékát
a bokasérülések teszik ki, szerencsére ezeknek csak
kis része törés. Bokasérülés esetén
mindenesetre az első teendő meggyőződni arról,
hogy nem törésről van-e szó. A törés minden
esetben gyors orvosi beavatkozást igényel. Ha rándulásról,
ficamról van szó, a sérült bokát hideg vízzel
kell borogatni. A borogatást a lehető legrövidebb időn
belül meg kell kezdeni és legjobb a láb hideg vízbe
mártásával végezni. Tartsuk a lábat a hideg
vízben addig, amíg csak bírjuk, majd egy-két percre
vegyük ki és ismét tegyük vissza úgy, hogy összesen
10-12 perc legyen az áztatás. A gyors beavatkozás akár
teljes egészében megelőzheti a boka duzzadását.
A lábikra
A lábikra öt egyszerű, erős izomból áll.
Kettő felszíni, három mély hajlító.
Ha azt tapasztaljuk, hogy visszatérően görcsöl a lábikránk,
majdnem biztos, hogy olyan igénybevételt erőltetünk,
amelyhez az izmok nincsenek hozzászokva. Hasonló tüneteket
okoz azonban a kiszáradás is. Először tehát gondoljuk
végig folyadékfogyasztásunkat és leadásunkat,
és ha kell, igyunk (lehetőleg) vizet. Ezután óvatosan
nyomkodjuk és dörzsöljük a begörcsölt területet,
a lábfejünket pedig lassan hajlítsuk a térd irányába.
A panasz hamar elmúlik.
A térd
A nagyon eltérő sebességgel mozgó boka és csípő
között a térd teremt kapcsolatot. Régi tapasztalat, hogy
nagyon ritkán jelentkeznek térdpanaszok, ha a két testfél
szimmetrikus és a térd egy tengelyben van a csípővel
és a bokával. Erre az egytengelyűségre tudatosan is
ügyelni kell mozgásunk csiszolásánál.
Gyakorlatok a lábak állapotának javítására
1. A lábfej gyakorlatai
Természetesen minden tájfutó lábai számára
igen fontos a jó cipő. A gondok nagy része abból származik,
hogy nem azokra a lábrészekre terhelődik a testsúly,
amelyek azt anatómiai funkcióiknak megfelelően elbírnának.
A csontok és a cipő közé szorult nem teherbíró
szövetrészek gyorsan károsodnak. A fokozott terhelésnek
kitett lábfejet még jó cipők használata esetén
is edzeni, tornásztatni kell.
Akár naponta, két-három perces "hulladékidőkben"
végezzük el a következő gyakorlatsort. Álljunk
lábujjhegyen, utána sarkunkon. Járjunk ezután a láb
külső részén, majd mozgassuk lábujjainkat föl-le,
jobbra és balra. A gyakorlatsort kétszer ismételjük.
A lábfej gyakorlatainál szólunk az Achilles ín nyújtásáról, amelynek a fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni és a legjobb már a bemelegítés során is végezni. Csak emlékeztetőül: keressünk egy lépcsőfokot (stabil követ, tereplépcsőt) amire féltalppal felállunk. Lassan lábujjhegyre emelkedünk, 5-6 másodpercig megtartjuk a helyzetet, majd lassan leereszkedünk, ameddig csak bírunk, és az alsó helyzetet is megtartjuk 8-10 légzésen keresztül. A gyakorlatot négyszer-ötször ismételjük.
2. A boka, térd és csípőizület mozgékonyságának
növelése
Feküdjünk hanyatt, karjaink legyenek oldalsó középtartásban.
Húzzuk térdeinket a mellkasunkhoz, közben feszítsük
le lábfejünket. A lábfej feszítését megtartva
emeljük zárt lábunkat lassan függőleges helyzetbe
és tartsuk meg ezt a helyzetet 10-15 másodpercig, majd térjünk
vissza kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot tízszer ismételjük.
Szenioroknak sem megerőltető, de nagyon hasznos!
3. A lábikra erősítése
Kapaszkodjunk meg mindkét kezünkkel stabil helyen, vállmagasságban.
Térdhajlítással emeljük fel egyik lábunkat és
érintsük lábfejünket a talajon lévő láb
vádlijához. A talajon lévő nyújtott láb
sarkát emeljük fel lassan (álljunk lábujjhegyre), majd
szintén lassan ereszkedjünk vissza. Tízszer ismételjük,
majd végezzük el a másik lábunkkal is. Két-három
sorozat ajánlott. A lábak váltása közben lazítsunk.
4. A csípő, a comb és a térdek gyakorlata
Feküdjünk hanyatt, behajlított térdeinket húzzuk
a mellkas irányába, és két kezünkkel fogjuk meg
sarkainkat belülről. Húzzuk a sarkakat a vállak irányába,
és lassan távolítsuk a térdeket (bonyolultnak tűnhet,
de ez a tartás ismert "békalábak" néven
is). Kezünkkel húzzuk a lábakat azok nyújtása
mellett minél szélesebb terpeszbe, majd lassan engedjük vissza
kiindulási helyzetbe. Ötször-hatszor ismételjünk.
Szenioroknak nehezebben fog menni, de érdemes egy kicsit (nem sokat!) erőlködni.
5. A négyfejű combizom nyújtása
Támaszkodjunk meg egyik kezünkkel (bordásfalon, szék
karfáján, fán), és emeljük fel ellentétes
térdünket csípőmagasságba. Nyújtsuk ki
lassan a lábunkat egészen addig, hogy párhuzamos legyen a
talajjal, majd engedjük vissza. Ügyeljünk az ütemes, lassú
végrehajtásra, ne "rúgjunk" a levegőbe!
Tíz ismétlés után lazítsunk, majd végezzük
el a gyakorlatot másik lábunkkal is. 3-4 sorozat ajánlott.
6. Az elülső combizom nyújtása
Üljünk nagy terpeszbe, egyik lábunkat térdben hajlítsuk
magunk mellé (közismert elnevezéssel üljünk "gátülésbe").
Törzsünket döntsük hátra, támaszkodjunk hátratett
könyökünkre. Behajlított lábunk térde fel
akar emelkedni, ezt igyekezzünk a talaj közelében tartani. A
helyzetet tartsuk ki 10-15 másodpercig, majd térjünk vissza
a kiinduló helyzetbe. Ismételjünk tízszer, majd lábcserével
végezzük el újra a gyakorlatot. 2-3 sorozat ajánlott.
7. A comb belső izmainak erősítése
Feküdjünk hason, kezünket tegyük az arcunk alá. Nyújtott
lábunkat emeljük addig, amíg a combunk fel nem emelkedik a
talajról. Ezután térdünket behajlítva közelítsük
talpunkat a fejünk irányába, majd térjünk vissza
a kiindulási helyzetbe. Tízszer ismételjünk, majd végezzük
el a gyakorlatot a másik lábunkkal is. 3-4 sorozat ajánlott.
8. Visszértágulatok megelőzése
A legegyszerűbb gyakorlat a hanyattfekvésben végzett biciklizés.
Húsz köröző mozgást célszerű folyamatosan
végezni úgy, hogy közben kezünkkel alátámasztjuk
derekunkat. Három ismétlés ajánlott.
Egy másik hatékony és könnyen végrehajtható
gyakorlat is hanyattfekvésből indul, karjaink rézsutos tartásban
fekszenek. Zárt térdünket felhúzzuk úgy, hogy
talpunk a földön maradjon, majd felemeljük lábunkat addig,
amíg lábszárunk párhuzamos lesz a talajjal. Ebből
a helyzetből folyamatosan függőleges tartásba emeljük
lábunkat, majd "visszafelé" csinálva a mozdulatokat
visszatérünk kiindulási helyzetbe. Tízszer ismételjünk,
2-3 sorozat ajánlott.
Ne feledkezzünk meg a bemelegítés fontosságáról, valamint arról sem, hogy levezető mozgásokkal segíthetjük elő izmaink fokozatos nyugalmi állapotba kerülését.
Hajdu Ani
Vissza a Tájoló 2002/9 tartalomjegyzékhez! Vissza a magyar nyelvű tájfutó információkhoz!