Valljuk be ôszintén, olyan sokat hallottunk már a bemelegítés
fontosságáról, hogy többen talán a puszta említésére
is idegesek lesznek. Egy-egy verseny mezônyén végignézve
és látva a nem kis számú sántikáló,
rossz tartású vagy izületeit fájdalmasan tapogató
sporttársunkat arra kell gondolni, hogy lehet, hogy sokat, de mégsem
eleget beszéltünk a sportnak errôl a talán kicsit unalmas,
azonban elkerülhetetlen részérôl. Magam is ismerem a
gyakori „jelszót”, miszerint az elsô kilométeren
majd úgyis bemelegszem! Ez „igaz”, de nagy árat kell fizetni
érte. Közel harminc éve kísérletsorozatot végeztek
egészséges és jó kondícióban lévô
férfiakkal. Lendületes, 10-15 másodperces futás után
megvizsgálták szívműködésüket és
70 százalékuknál elváltozásokat tapasztaltak.
Ez azzal magyarázható, hogy hirtelen terhelésnövekedés
hatására elégtelenné vált a szívizom
vérellátása. A szív mellett problémák
jelentkeznek az izmok vérellátásában is. Pihent, ellazított
állapotban a szervezetben keringô vér 15 százaléka
kerül az izmokba. Terhelés hatására ez az arány
mintegy 80 százalékra növekszik. Az átálláshoz
idô és fokozatos terhelésnövekedés kell. Bemelegítéssel
kell bekapcsolni a szervezet oxigént használó aerob energiaellátó
rendszerét is. Ennek hiányában csak gazdaságtalan
és késôbb problémákat (izomláz) okozó
anaerob módon tud a szervezet energiához jutni.
A bemelegítés fontosságát az elôzôekben
említett élettani hatások mellett mechanikai és pszichológiai
okok is alátámasztják. A meleg izom sokkal könnyebben
hajlítható és nyújtható, az ingerületek
vezetése és így a reflexek működése gyorsabb.
Az izületi folyadék kevésbé lesz sűrű és
így az izületek simábban mozdulnak el egymáson. Az izmok
megfelelô mechanikai elôkészítése nélkül
így nyújtó (stretching) gyakorlatokat nem is szabad végezni.
A pszichológiai okok között a megfelelô ingerületi
szint elérése igen fontos. A legnagyobb teljesítmény
egy köztes ingerületi szinten érhetô el. Sem az alulingerelt,
sem pedig a túlingerelt állapotok nem kedvezôek.
A bemelegítés fajtái és szerkezete
A bemelegítés lehet passzív vagy aktív. A passzív
bemelegítésnél külsô energiával (szauna,
speciális kenôcs vagy meleg vizes tusolás) kell az izmokat
a fokozott igénybevételek elviselésére képessé
tenni. Ezt a módszert sérült, merev izmok rehabilitációjánál
alkalmazhatjuk, ezzel is kímélve a sérült izmot. Az
aktív bemelegítés, amelyet edzés vagy verseny elôtt
kell végeznünk célszerűen felépített mozgássorozattal
valósítható meg. Egy ilyen sorozat öt lépésbôl
áll:
1. Mérsékelt nyújtóhatású gyakorlatok.
Az izomtónust kell megváltoztatni izommegfeszítésekkel
és ernyesztésekkel, fôleg a boka, térd és a
csípôizület áthidaló izomcsoportjaiban, mintegy
1-2 percig tartó gyakorlatsorozattal.
2. Keringést fokozó gyakorlatok. A pulzusszám növelésével
a testhômérsékletet kell emelni és az izületei
folyadék viszkozitását csökkenteni. A 3-5 perces gyakorlatsorozat
közepes-gyors járásból, lassú futásból,
óvatosan végrehajtott szökdelésekbôl állhat.
Kerülni kell a gyors indulásokat és megállásokat,
valamint az erôteljes elrugaszkodásokat.
3. Nyújtóhatású gyakorlatok. Az egyénre jellemzô
izületi mozgásterjedelmet kell a minden fontosabb izomcsoportra kiterjedô,
20-40 másodperces nyújtásokkal elérni. Az összesen
5-8 perces gyakorlatsor közben 1,5-2 percenként iktassunk be a keringés
elért szintjét fenntartó kb. 20 másodperces futásokat,
szökdeléseket.
4. A keringést tovább fokozó gyakorlatok. Élénk
futások és szökdelések, kar-láb-törzsmozgásokkal
kombinálva 2-3 percen keresztül.
5. Erôsítô hatású gyakorlatok. Elegendô
1-2 percen keresztül a helyi keringésfokozás céljából
végezni a láb, kar, váll és törzs izmaiban.
Az öt szakasz a valóságban általában nem különül
el élesen egymástól. Nagyon kevés az olyan gyakorlat,
amelynek ne lenne többféle hatása. A fokozatosságnak
és az egyes szakaszok jellegének azonban nem szabad torzulni. A
továbbiakban az egyes szakaszokhoz igazodó gyakorlatokat ajánlok.
Néhány ajánlott gyakorlat
Az elsô szakaszhoz:
• Álljunk csípôszélességű terpeszbe,
a karokat emeljük mellsô középtartásba, tenyerünk
nézzen a talaj felé. Guggoljunk le amennyire tudunk és maradjunk
ebben a helyzetbe 20 másodpercig. Emelkedjünk fel néhány
centit és ezt a helyzetet is tartsuk meg 20 másodpercig. Ügyeljünk
arra, hogy a sarkunk végig maradjon a talajon, csípônk legyen
a sarkak felett, tekintetünk pedig a kézfejünkre irányuljon.
Ezután emelkedjünk fel annyira, hogy a lábszárunk 45
fokos szöget zárjon be a talajjal. 20 másodperc után
lassan emelkedjünk álló helyzetbe.
• Emeljük a karokat magastartásba, kezünket felfelé
fordított tenyérrel kulcsoljuk össze, ügyeljünk a
nyújtott könyökökre. Tenyerünket elôször
emeljük felfelé, majd húzzuk lefelé. Az izmok a két
lapocka között mozognak. A gyakorlatot nyolcszor ismételjük.
• Emeljük a karokat oldalsó középtartásba
és a vállak emelkedése nélkül minél jobban
nyújtsuk meg azokat. A nyújtott helyzetet megtartva csavarjuk a
karokat elôször elôre, majd hátra. A gyakorlatot nyolcszor
ismételjük.
• Engedjük elôre a fejünket, állunkat a mellkasra
ejtve. Lassan gördítsük a fejet jobbra, majd vissza középre,
aztán balra és vissza középre. A gyakorlatot négyszer
ismételjük.
A második szakaszhoz:
• Emeljük a karokat magastartásba és lábujjhegyre
állva nyújtózkodjunk olyan magasra, amilyenre csak tudunk.
Lendítsük a karokat hátra és közben guggoljunk
le, érintsük meg lábfejünket, majd álljunk föl
alapállásba. Ügyeljünk arra, hogy a testsúlyunk
a sarkunkon maradjon. A gyakorlatot nyolcszor ismételjük.
• Kezünket tegyük a vállunkra és végezzünk
gyorsuló mozgással nyolc vállkörzést elôre,
majd hátra.
• Lazán, kis elrugaszkodással, zárt páros lábbal
ugorjunk elôre, hátra, jobbra majd balra. A gyakorlatot nyolcszor
ismételjük.
• Ne feledkezzünk meg ebben a szakaszban a közepes-gyors járásokról
és a lassú futásokról. Ezeket kell a fenti gyakorlatokkal
összekötni.
A harmadik szakaszhoz:
• Kezünket a tarkón kulcsoljuk össze és kezünkkel
is segítve hajtsuk a fejünket amennyire csak tudjuk elôre. A
belégzés ütemében emeljük függôleges
helyzetbe a fejet, közben tartsunk ellent a kezünkkel és a függôleges
helyzetű feszítést tartsuk meg kb. 6 másodpercig. Kilégzés
közben hajtsuk vissza a fejünket és a gyakorlatot még
egyszer ismételjük meg.
• Hajoljunk le és tegyük a kezünket a talpunk alá
belülrôl (lépjünk rá a kezünkre). Húzzuk
felfelé a derekunkat, érezzük, hogy a karok és a lábak
feszülnek. A feszített helyzetet tartsuk ki 10 lélegzésen
keresztül. Egyenesedjünk fel, lazítsunk, majd ismételjük
meg a gyakorlatot.
• Álljunk közepes terpeszbe, jobb kéz csípôn,
bal kar magastartásba és a tenyér kifelé néz.
Végezzünk törzsdöntést jobbra és a helyzetet
tartsuk ki 10 lélegzésen keresztül. Jobb kezünket a jobb
lábunkon csúsztassuk le ameddig csak tudjuk, közben a csípônket
toljuk balra és a feszített helyzetet tartsuk ki ismét 10
lélegzésen keresztül. Egyenesedjünk fel, lazítsunk
és a gyakorlatot ismételjük meg a másik irányba
is.
• Az Achilles ín nyújtásához keressünk lépcsôfokot,
stabil követ, rönköt vagy tereplépcsôt és álljunk
rá féltalppal úgy, hogy a sarkunk a levegôben legyen.
Emelkedjünk óvatosan lábujjhegyre és a helyzetet tartsuk
meg kb. 6 másodpercen keresztül. Ezután ereszkedjünk le
ameddig csak bírunk és a helyzetet tartsuk ki 10 lélegzésen
keresztül. A gyakorlatot négyszer végezzük el.
• Ne feledkezzünk meg a gyakorlatok közötti rövid futásokról,
laza szökdelésekrôl sem.
Negyedik szakasz:
• Végezzünk álló helyzetben malomkörzést,
majd folytassuk ugyanezt gyorsuló és lassuló futások
ütemére. Változtassuk a malomkörzés irányát
is!
• Erôteljesebb elrugaszkodással ismételhetjük a
második szakasz páros zárt lábú szökdeléseit
elôre, hátra, balra, jobbra.
Ötödik szakasz:
• Falat, vagy megmozdíthatatlan fát nyomjunk kezünkkel
teljes erôvel kb. 10 másodpercen keresztül úgy, hogy
törzsünk kb. 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Utána
lazítsunk és ismételjünk még háromszor.
• Végezzük el az elôzô gyakorlatot úgy, hogy
egyik lábunk a talajon marad és a másik lábunk talpával
nyomjuk az elmozdíthatatlan felületet kb. 10 másodpercig. Cseréljünk
lábat és mindkét lábbal kétszer végezzük
el a gyakorlatot.
Még egyszer hangsúlyozni szeretném, hogy csak a tudatosan
elôkészített szervezet képes a fokozott terhelések
károsodásmentes és legjobb hatásfokú leküzdésére!
Hajdu Ani
Vissza a Tájoló 2002/4 tartalomjegyzékhez! Vissza a magyar nyelvű tájfutó információkhoz!