Néhány szó a formaidőzítésről
A téli felkészülési időszak befejezése után, a versenyszezon indulása idején igazán aktuális ez a téma. A március közepétől november elejéig tartó tájfutó versenyszezonban nehéz feladat folyamatosan jól versenyezni, ráadásul március végétől október végéig kiemelkedően teljesíteni a különböző országos bajnokságokon és világversenyeken. De nem lehetetlen!
A folyamatos jó versenyzés megvalósításhoz igyekszem támpontokat adni ebben a cikkben a különböző szempontok számba vételével.
Először is az egész éves jó teljesítmény záloga a megbízható és fenntartott állóképesség. A versenyidőszak alatt is rendszeresen kell futni hosszú, az aerob teljesítőképességet fejlesztő, illetve fenntartó edzéseket. A könnyű vagy közepes iramú hosszú futások nélkül a versenyforma egy-két hónap alatt elillan és nagyon nehéz visszaszerezni a versenyszezon alatt. A versenyidő 110-120 %-át elérő hosszú futásokra minden héten szükség van.
Az anaerob futások intenzitását fokozatosan növelni kell a versenyszezon közeledtével, és végig közepesnél erősebb szinten kell tartani a szezon során. Az anaerob edzések formáját, teljes hosszát, résztávjait, iramát, pihenőit és talaját az adott heti verseny erősségéhez és jelentőségéhez kell igazítani. Általános útmutatást nehezen tudok adni, hiszen a dombfutásos 600 méterektől a köves terepen futott 10 x 1000 métereken át a pályán futott 10 x 400 méterig széles a skála. Egyéni erőállapot, ügyesség és gyorsaság dönti el, hogy mikor melyik edzés a leginkább megterhelő. Egy élversenyző jó állóképesség és anaerob edzettség mellett kedden nyugodtan futhat bármilyen erősségű intenzív edzést, szombaton nyugodtan tud jól versenyezni. Az éves két-három kiemelt főverseny kivételével ezt érdemes is így csinálni a folyamatos formában tartás érdekében. Másképp megközelítve, a megbízható, tartós forma érdekében folyamatosan, egész évben, minden héten meg kell lennie a heti két aerob terhelésnek és legalább két hosszú futásnak a két-három főverseny előtti két hét kivételével.
Tájfutásnak a fizikai állapot mellet a tájékozódási formának is megfelelőnek kell lennie. Ennek két fő összetevője van, a technikai gyakorlottság és a koncentrálóképesség. A technikai edzések szerepe az előbbi kialakításában és fenntartásában vitathatatlan, mennyisége igénye azonban széles határok között mozoghat az adott versenyzőtől függően. Érdekes megfigyelés, hogy a férfiak több technikai edzést viselnek el, a nők egy bizonyos mennyiség, illetve gyakoriság után besokallnak, a technikai edzések egy bizonyos mennyiség után inkább ártanak mint használnak. Durva megközelítés, hogy a nőknek három napi két-két technikai edzés után mindenképpen szükség van fél-egy nap térképmentes pihenőre.
Fontos, hogy a technikai edzések versenyiramban történjenek, célszerű az év főversenyeire készülni, a várható technikai feladatra szabott technikai edzésekkel. A rendszeresség itt is jobb eredményekhez segít hozzá, mintha ötletszerűen vagy kampányszerűen lennének a térképes edzések.
A koncentrálóképesség edzése és időzítése a legnehezebb feladat, különösen azért, mert nehezen mérhető feladatról van szó, és az önkontroll szerepe itt a legnagyobb. A különböző mentális technikák mindegyike alkalmas arra, hogy edzeni tudjuk koncentrálóképességünket. A kiemelkedő versenyeredmény elérése ilyen edzések nélkül szinte lehetetlen.
Mit kell tennünk a főversenyt megelőző két hétben?
Maximális készültségbe kell hoznunk szervezetünket, testünk minden porcikáját agyunk idegsejtjeitől izmaink sejtjeiig. A versenyt megelőző 14. naptól kezdve érdemes könnyebb edzésekkel pihenni. Rendkívül fontos, hogy a mennyiség és az intenzitás csökkentése mellett a megszokott típusú edzéseket fussuk közepesen hosszú futással és aerob edzéssel. Majd az utolsó héten kell készültségbe hozni szervezetünket. Szükség van egy versenyidőt elérő közepesnél erősebb iramú futásra, majd a verseny előtti vagy azt megelőző napon egy felrázó lendületes futásra, résztávra vagy fartlekre. Emellett a mentális ráhangolódás segít abban, hogy a verseny napján a legtöbbet tudjuk kihozni magunkból (erre érdemes figyelni és nem az ellenfelek legyőzésére), és a gondosan kialakított étkezés abban, hogy testünk a legnagyobb hatékonysággal teljesítsen. Jó versenyzést!
Lantos Zoltán
Vissza a Tájoló 2001/02 tartalomjegyzékhez!
Vissza a magyar nyelvű tájfutó információkhoz!